MAKSIMALKAN rasa dan manfaat kesehatan dari makanan Anda dengan tips yang disetujui ahli gizi untuk menyimpan, memasak, dan mengejeknya.
Adakah yang suka salad di bulan Januari? Kemungkinannya tidak besar, tetapi ini adalah tahun baru dan waktu yang tepat untuk mengembalikan pola makan Anda.
Sekitar 73% orang dewasa di Inggris tidak mendapatkan asupan lima kali sehari, dan ketika kita mengonsumsi buah dan sayuran segar, kita sering kali kehilangan mineral dan vitamin karena cara kita menyimpan atau menyiapkannya.
“Aturan umumnya adalah panas, cahaya, dan oksigen merusak kandungan nutrisi,” kata Karine Patel, ahli diet terdaftar dan pendiri Dietitian Fit & Co.
Lalu bagaimana cara mendapatkan kandungan nutrisi dari makan malam Anda?
Tukar Wortel dengan Kohlrabi
11
Cobalah untuk tidak selalu mengambil sekantong wortel dan kentang yang sama – jika Anda bosan, usus Anda juga akan bosan.
“Memperkenalkan bahan-bahan baru dan makanan baru membawa nutrisi dan khasiat baru bagi tubuh Anda,” kata Julia Rodriguez Garcia, profesor ilmu makanan dan nutrisi di University of Reading.
“Adalah baik untuk memiliki keragaman ini, karena produk yang berbeda memiliki nutrisi yang berbeda dan mereka saling melengkapi dalam diet Anda sepanjang minggu.”
Kali ini cobalah kesemek, buah AKA sharon (makan seperti apel), dan kohlrabi, yang merupakan bagian dari keluarga kubis (panggang, kukus, tumis, atau parut mentah untuk coleslaw).
Bekukan
11
Manfaatkan lorong freezer semaksimal mungkin – ada banyak barang. Rob Hobson, kepala nutrisi di Healthspan, mengatakan: “Sayuran seperti kacang polong dibekukan segera setelah dipanen, sehingga mempertahankan sekitar 95% nutrisinya, kecuali vitamin C, yang dengan cepat habis di semua buah dan sayuran, baik dibekukan atau tidak. .
“Ini berarti bahwa dalam beberapa kasus Anda bisa mendapatkan lebih banyak nutrisi dari buah atau sayuran beku dibandingkan varietas segar yang telah lama dalam perjalanan, atau disimpan di rak supermarket.”
Buah di giliran? “Kocok, peras jus lemon di atasnya dan bekukan. Ini akan mempertahankan kandungan nutrisi yang tersedia pada titik pembekuan,” tambah Karine.
Berbelanja dengan mata Anda
11
Harga mungkin sudah jelas saat ini, tapi pastikan Anda benar-benar memperhatikan makanan yang Anda beli dan membaca labelnya.
Karine menjelaskan: “Yang terbaik adalah memilih buah-buahan dan sayuran lokal pada musimnya karena buah-buahan dan sayuran mulai kehilangan banyak vitamin segera setelah dipetik.
“Beli makanan mentah, bukan dimasak sebelumnya. Selalu baca tanggal habis pakai untuk memastikan Anda membeli produk segar.
“Periksa apakah sayuran kehilangan air dengan melihat apakah ada lapisan keputihan di atasnya, karena ini berarti beberapa nutrisi sudah mulai berkurang.”
Letakkan jari Anda di pergelangan tangan
11
Kunjungi lorong kacang-kacangan. “Bahan makanan kaleng sangat bagus. Mereka mengandung banyak mineral dan serat serta merupakan produk protein nabati yang sangat baik,” kata Julia.
“Kapan pun Anda memikirkan buah-buahan dan sayuran, cobalah memasukkan kacang-kacangan seperti kacang hijau, buncis, dan kacang mentega – bukan hanya kacang panggang.
“Mereka sangat bagus dan memiliki banyak mineral – zat besi, serat, protein – bahannya sangat lengkap.”
Berbicara tentang serat, tidak hanya membantu mengatur nafsu makan, Julia menambahkan, tetapi juga “sangat membantu laju pencernaan, memperlambat proses sehingga tubuh dapat bereaksi dan menyerap nutrisi.”
Potong mereka
11
Manfaatkan keterampilan pisau Anda. “Memotong beberapa sayuran seperti seledri dan parsnip dapat meningkatkan kadar polifenol, antioksidan yang melindungi terhadap peradangan dan membantu mengatasi tekanan darah tinggi,” kata Karine.
Ukuran juga penting, tambah Rob: “Potong sayuran Anda menjadi potongan yang lebih besar, karena potongan yang lebih kecil akan menambah luas permukaan sayuran yang terkena cahaya dan panas yang merusak nutrisi.”
Tip utama ilmuwan Tim Spector adalah memotong sayuran yang kaya sulforaphane (bahan kimia yang membantu melawan sel kanker dan mengelola kolesterol), seperti bawang merah, bawang putih, brokoli, dan kubis, lalu biarkan selama 10 menit.
Ini mengaktifkan sulforaphane, sehingga bertahan dalam proses memasak dan masuk ke dalam tubuh Anda.
Belajar Memasak (atau Tidak Memasak)
11
Beberapa hal lebih baik hangat. “Tomat yang dimasak memiliki lebih banyak likopen pelawan kanker, dan memasak wortel serta ubi jalar dapat meningkatkan kandungan beta-karotennya—AKA vitamin A, yang mendukung fungsi kekebalan tubuh,” kata Karine.
Yang lainnya sebaiknya dijauhkan dari oven. “Sebagian besar buah mengandung vitamin B dan vitamin C dalam jumlah tinggi. Buah-buahan larut dalam air dan rentan terhadap panas, jadi jangan direbus atau dimasukkan ke dalam air agar awet.
nutrisi mereka.” Rob menambahkan: “Perhatikan berapa lama Anda memasak makanan karena, secara umum, semakin lama Anda memasaknya, semakin banyak nutrisi yang hilang.
Biasakan makan sayuran al dente, yang membutuhkan lebih sedikit waktu memasak.”
Hindari perebusan
11
Apakah semuanya matang secara default? Pikirkan lagi. Rob berkata: “Sebanyak setengah dari vitamin B, C, dan folat dapat hilang dalam air yang Anda gunakan untuk memasak sayuran.
“Usahakan untuk mempertahankan sebanyak mungkin kandungan nutrisi dengan mengukus atau menggoreng. Anda dapat menggunakan kembali air rebusan kukusan untuk membuat nasi dan saus, karena air tersebut akan mengandung nutrisi yang hilang dari sayuran.”
Menggunakan pengukus keranjang berarti Anda bisa memasak lebih banyak sayuran dengan lebih sedikit air dan energi – tutup rapat dan turunkan suhunya sedikit agar lebih hemat.
Jangan mengulitinya
11
Kami tidak mengatakan untuk mulai memakan kulit pisang Anda (walaupun beberapa orang bersumpah akan menggunakannya dalam kari), namun inilah saatnya untuk berhenti mengupas terlalu banyak.
“Kulit atau kulit buah biasanya lebih banyak mengandung vitamin, antioksidan, dan serat dibandingkan daging buahnya,” kata Karine.
“Anda bisa makan kulit kiwi, apel, dan persik – faktanya, kulit kiwi lebih kaya vitamin C dan serat dibandingkan dagingnya! Kulit buah jeruk bisa dimakan dikupas atau dimasak.”
Hal yang sama berlaku untuk sayuran akar dan kentang – kupas, gosok saja sebelum dimakan.
Makan makanan ‘utuh’
11
Ada beberapa buah-buahan dan sayur-sayuran yang sebenarnya tidak kita manfaatkan secara maksimal, dan kita membuang setengahnya tanpa pikir panjang, Karine memperingatkan. Misalnya saja biji nanas yang keras, namun sama bergizinya dengan daging buahnya. Simpan bagian atas wortel, lobak, bit, dan daun bawang dengan cara yang sama.
Pastikan Anda mencucinya hingga bersih sebelum menambahkannya ke salad atau sup. Dapat dimakan dan aman dikonsumsi, kulit semangka kaya serat dan mengandung citrulline, asam amino yang dapat meningkatkan libido dan performa olahraga.
Batang brokoli juga terasa enak saat mentah atau dalam sup. Potong atau kupas bagian luar batang utama brokoli yang kasar dan makan bagian dalamnya yang empuk. Begitu pula batang dan daun kembang kol yang bisa dimakan, kaya serat, antioksidan, dan vitamin.
Temui pasangan Anda
11
Beberapa makanan sangat cocok, dan bukan hanya karena rasanya. “Gabungkan makanan untuk memaksimalkan penyerapannya,” saran Karine.
Misalnya, vitamin yang larut dalam lemak seperti vitamin A, D, E dan K yang terdapat pada ubi dan wortel (vitamin A), telur dan salmon (vitamin D), serta bayam (vitamin E dan K) paling baik diserap dengan makanan sehat. lemak seperti alpukat, minyak zaitun atau kacang-kacangan, yang lebih baik untuk Anda daripada lemak jenuh. Vitamin C membantu
penyerapan zat besi yang mendukung sel darah merah, maka konsumsilah makanan kaya zat besi non heme (sumber zat besi nabati) dengan sumber vitamin C.
Misalnya, makan lentil dengan tomat, atau kombinasikan bayam dengan stroberi dalam smoothie.”
