ANDA tidak perlu pergi ke gym untuk merombak tubuh Anda.
Faktanya, ada beberapa latihan yang bisa Anda lakukan dalam kenyamanan rumah Anda sendiri, dengan piyama, jika Anda mau.
Ditambah lagi, mereka semua tidak memerlukan peralatan dan malah menggunakan berat badan Anda sendiri sebagai alat perlawanan.
Natasha Rama, Pelatih di F45 Mill Hill telah mengumpulkan 15 gerakan berat badan yang jika dilakukan bersama-sama akan membantu membentuk bentuk tubuh Anda sekaligus membakar kalori.
Cobalah gerakan-gerakan di bawah ini dan bidik sepuluh repetisi untuk masing-masing gerakan (atau sepuluh repetisi di setiap sisi jika diperlukan gerakan). Lakukan seluruh rangkaian dua kali.
1. Jongkok
BEKERJA: Tubuh bagian bawah dan inti
Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, jari-jari kaki sedikit keluar, otot inti menempel, dan dada menghadap ke atas.
Dorong pinggul Anda ke belakang, tekuk lutut dan turunkan hingga paha sejajar dengan lantai. Dorong tumit Anda untuk kembali ke awal.
“Squat adalah cara yang bagus untuk meningkatkan performa olahraga, mengurangi risiko cedera, dan memungkinkan Anda bergerak lebih mudah sepanjang hari.
“Mereka menargetkan paha depan, bokong, paha belakang, dan fleksor pinggul dan merupakan cara yang fantastis untuk memperkuat otot inti dan membakar kalori,” kata Natasha.
Paling Banyak Dibaca di Diet & Kebugaran
2. Paru-Paru Lateral
BEKERJA: Otot bokong dan paha
Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul. Ambil langkah besar ke samping dengan kaki kiri, lalu tekuk lutut kiri, dorong pinggul ke belakang dan turunkan hingga lutut kiri tertekuk hingga 90 derajat.
Tahan selama dua detik sebelum mendorong kembali ke posisi awal Anda. Kemudian beralih ke sisi lain.
“Menerjang ke samping adalah cara yang bagus untuk mengembangkan keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan.
“Mereka melatih berbagai bagian tubuh bagian bawah, termasuk otot bokong, paha belakang, paha depan, serta paha bagian dalam dan luar,” kata Natasha.
3. Sumo Jongkok
BEKERJA: Otot bokong, paha, dan inti
Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka lebar dan jari-jari kaki mengarah ke luar.
Pertahankan beban di tumit belakang Anda, mulailah menurunkan pinggul dan tekuk lutut menjadi jongkok lebar.
Turun hingga paha Anda sejajar dengan lantai. Mundur, tekan otot bokong pada bagian atas gerakan, sebelum mengulanginya.
Seperti halnya squat standar, ini bisa menjadi tantangan tanpa memerlukan beban dan efektif untuk memperkuat tubuh bagian bawah.
“Ini juga efektif untuk melatih otot bokong, paha depan, dan paha bagian dalam,” kata Natasha.
5
4. Jembatan Glute
BEKERJA: Otot bokong, paha belakang, dan inti
Berbaring telungkup di lantai, dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Jaga lengan Anda di samping dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
Angkat pinggul Anda dari lantai hingga lutut, pinggul, dan bahu membentuk garis lurus.
Kencangkan otot bokong dengan kuat dan jaga agar perut tetap tertarik agar punggung tidak terlalu tegang selama latihan. Tahan selama dua detik sebelum kembali ke awal.
“Ini akan melatih otot bokong dan paha belakang Anda. Melakukan glute bridge secara terus menerus adalah cara yang efektif untuk meningkatkan stabilitas inti Anda, membangun kekuatan pada otot bokong, dan membantu bentuk dan fungsi Anda saat melakukan latihan lainnya,” kata Natasha.
5. Tendangan keledai
BEKERJA: Otot bokong dan inti
Mulailah dengan posisi merangkak, lutut dibuka selebar pinggul, tangan di bawah bahu, leher dan tulang belakang netral.
Kencangkan bagian tengah tubuh Anda dan mulailah mengangkat kaki kanan Anda, jaga agar lutut tetap ditekuk, kaki rata dan berengsel di pinggul.
Gunakan otot bokong untuk mendorong kaki langsung ke arah langit-langit, luruskan kaki, dan tekan otot bokong di bagian atas. Kembali ke awal dan ulangi kedua sisi.
Tendangan keledai adalah latihan isolasi yang sangat efektif untuk otot bokong dan membantu menstabilkan inti tubuh karena Anda harus menyeimbangkan dalam posisi tunggal ini, kata Natasha.
6. Lompat Jack
BEKERJA: Seluruh tubuh dan kardio
Mulailah dengan berdiri dengan kaki lurus dan lengan di samping tubuh.
Lompat dan rentangkan kaki Anda lebih lebar dari selebar pinggul saat Anda mengangkat tangan ke atas kepala, hampir bersentuhan.
Kemudian lompat lagi, turunkan lengan dan rapatkan kedua kaki. Terus lompatlah lengan dan kaki Anda ke dalam dan ke luar.
“Jumping jack memberikan latihan seluruh tubuh yang dapat Anda lakukan hampir di mana saja.
“Karena merupakan gerakan plyometrik, maka ini memberikan kombinasi latihan aerobik dan latihan ketahanan.
“Jenis latihan ini melatih jantung, paru-paru, dan otot Anda secara bersamaan,” kata Natasha.
7. Lutut tinggi
BEKERJA: Kaki, inti dan kardio
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul, lengan di samping.
Mulailah dengan mendekatkan lutut kanan ke dada, sedikit di atas pinggang. Lalu ganti kaki.
Teruslah berpindah kaki dengan cepat, seperti berjongkok di tempat, namun angkat lutut tinggi-tinggi.
Lutut yang tinggi mengaktifkan paha depan, paha belakang, betis, glutes, dan fleksor pinggul, yang membantu meningkatkan daya tahan otot, keseimbangan, dan koordinasi pada otot-otot tersebut.
“Ini juga merupakan cara yang bagus untuk memperkuat dan mengencangkan otot inti dan kaki Anda, karena Anda menggunakan berat badan Anda sendiri untuk membangun setiap langkah,” kata Natasha.
5
8. T-Superman
BEKERJA: Punggung bawah dan bahu
Berbaring telungkup di lantai dengan kaki terentang ke belakang dan lengan terentang ke samping sehingga tubuh membentuk huruf “T”.
Libatkan punggung bawah dan bahu Anda untuk mengangkat dada dan lengan dari lantai, sambil menekan kedua punggung tangan.
Tahan selama tiga detik, lalu turunkan kembali secara perlahan.
“Latihan superman memperkuat otot-otot di sekitar tulang belakang Anda, membantu menopang tulang belakang Anda, meningkatkan postur tubuh yang baik dan mengurangi risiko cedera,” jelas Natasha.
9. Pemain seluncur es
BEKERJA: Tubuh bagian bawah dan kardio
Mulailah berdiri dengan satu kaki. Lompat dari sisi ke sisi, ganti kaki seolah-olah Anda sedang melompati genangan air atau bermain skating cepat.
Tekuk sedikit kaki tempat Anda mendarat sambil menggerakkan lengan berlawanan dengan kaki tempat Anda mendarat, siku ditekuk, seperti sedang jogging.
“Skater sangat bagus untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular serta kesehatan jantung.
“Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan stabilitas dan keseimbangan, sekaligus memperkuat otot bokong, paha depan, paha bagian luar, dan lutut,” kata Natasha.
10. Push Up
BEKERJA: Lengan, bahu dan inti
Posisikan diri Anda merangkak, dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu, pastikan ada sedikit tekukan pada siku.
Regangkan kaki Anda ke belakang sehingga Anda bertumpu pada tangan dan kaki. Perlahan tekuk siku ke luar dan turunkan tubuh ke lantai, hingga siku membentuk sudut 90 derajat.
Kemudian dorong kembali ke atas melalui tangan Anda, kontraksikan dada saat Anda kembali ke posisi awal.
Jika Anda kesulitan, lakukan gerakan ini dari lutut.
“Push up adalah latihan yang luar biasa untuk membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian atas secara keseluruhan.
“Mereka terutama melatih bagian dada, lengan, bahu, dan otot inti,” jelas Natasha.
5
11. Papan
BEKERJA: Seluruh tubuh dan inti
Mulailah dengan posisi push-up. Tekuk siku hingga lengan bawah menyentuh lantai di bawah bahu dan tubuh berada dalam garis lurus dari kaki hingga kepala.
Jaga perut Anda tetap kencang dan perhatikan jarak antara kedua tangan Anda untuk memastikan tulang belakang Anda berada dalam posisi netral. Tahan selama 30 detik.
“Papan statis melibatkan banyak kelompok otot sekaligus sehingga sangat efektif dalam memperkuat inti Anda sekaligus melatih bahu, lengan, dan bokong,” kata Natasha.
Dia menambahkan bahwa itu juga baik untuk memperbaiki postur tubuh.
12. Penurunan Trisep
BEKERJA: Trisep dan inti
Duduklah di lantai dengan lutut ditekuk dan letakkan tangan tepat di bawah bahu di belakang Anda, dengan jari mengarah ke depan.
Rentangkan kaki Anda, angkat tubuh Anda hingga lengan Anda benar-benar lurus, jaga agar pantat Anda tidak menyentuh lantai.
Tarik napas, tekuk lengan dan turunkan tubuh hingga hanya bokong Anda yang melayang di atas tanah, lalu dorong diri Anda kembali ke awal.
Hal ini juga bisa dilakukan di kursi atau tangga, dengan menjaga tubuh tetap dekat dengan kursi.
Triceps dip adalah salah satu latihan paling efektif untuk mengaktifkan otot trisep di bagian belakang lengan atas Anda.
“Ini juga menantang kekuatan inti Anda, karena menjaga pinggul Anda tetap di atas mengharuskan Anda untuk melibatkan inti Anda secara menyeluruh,” kata Natasha.
13. Pendaki gunung
BEKERJA: Inti, tubuh bagian atas dan kardio
Mulailah dengan posisi papan tinggi, dengan tangan bertumpu pada lantai tepat di bawah bahu dan kaki diluruskan ke belakang, kencangkan perut dan pastikan seluruh tubuh lurus.
Tarik lutut kanan ke dada sejauh yang Anda bisa, lalu ganti kaki, tarik satu lutut keluar dan angkat lutut lainnya ke dalam.
“Pendaki gunung adalah olahraga yang ideal jika Anda mencari gerakan yang menantang dan melibatkan seluruh tubuh,” kata Natasha.
5
14. Sit Up
KARYA : Abs
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
Selipkan dagu ke dada, silangkan tangan dengan kedua tangan di bahu yang berlawanan dan angkat tubuh ke arah paha, kencangkan perut dan kencangkan inti tubuh.
Pertahankan pandangan Anda ke depan. Kemudian perlahan turunkan tubuh Anda kembali ke lantai.
“Sit up harus menjadi latihan jika Anda ingin membangun kekuatan inti.
“Mereka memungkinkan Anda membangun kekuatan otot di otot perut dan pinggul, serta memperkuat, mengencangkan, dan mengencangkan inti Anda.
“Dengan memperkuat otot inti, Anda akan memiliki risiko lebih rendah mengalami sakit punggung dan cedera,” kata Natasha.
15. Krisis Sepeda
BEKERJA: Perut dan paha
Berbaring telentang di lantai dengan punggung bawah ditekan ke lantai, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
Letakkan tangan Anda di kedua sisi kepala dan dorong ke atas.
Pertahankan tangan Anda di tempatnya, tarik tulang belikat Anda ke belakang dan angkat lutut hingga membentuk sudut 90 derajat, angkat kaki Anda dari lantai.
Bergerak melalui gerakan mengayuh sepeda, silangkan satu lutut hingga bertemu siku yang berlawanan, sambil memutar badan Anda.
Saat Anda melakukan ini, luruskan kaki lainnya, jaga agar keduanya lebih tinggi dari pinggul Anda.
Kemudian bergantian memutar ke sisi yang lain sambil menarik lutut yang berlawanan ke siku yang lain.
“Bicycle crunch adalah latihan otot perut yang sangat efektif, yang mengaktifkan perut bagian atas dan juga otot oblique (otot perut samping).
“Selain melatih perut Anda, bike crunch juga mengencangkan paha Anda, karena paha belakang dan paha depan Anda terlibat sepanjang gerakan bersepeda,” kata Natasha.
